Threshold running wordt vaak toegepast in een tempo training, waarbij je voor langere tijd op een bepaalde intensiteit loopt. Met ‘threshold’ wordt de lactaat drempel (lactate treshold) bedoeld. De lactaat drempel of anaerobe drempel wordt gedefinieerd als de maximale hardloopsnelheid waarop de bloed lactaatwaarden relatief stabiel blijven. Of, in andere woorden: het is de snelste hardloopsnelheid waarbij de lactaat productie en lactaat ‘opruiming’ (clearance) in evenwicht zijn. Waarbij de productie van lactaat direct door het lichaam weer kan worden verwijderd.

Threshold runs zijn traininen die gedaan worden op halve marathon snelheid. Treshold runs moeten aanvoelen als hard, maar wel zo dat je de training ‘onder controle’ hebt en het nog (net) comfortabel aanvoelt. De ademhaling is hoger dan tijdens een normale of lange duurloop, maar mag niet geforceerd aanvoelen.

Een goede manier om aan te voelen of je boven of onder je treshold
loopt is de zogenaamde talking test. Je moet in staat zijn om één
of twee korte zinnen uit te kunnen spreken zoals: ‘Ik voel me goed’ ‘
Het is wel zwaar, maar loop nog lekker’.

Wat is het doel van threshold running?

Tijdens treshold runs loop je in je hoge aerobe zone, waarbij je nog genoeg zuurstof kunt inademen en je spieren voldoende zuurstof hebben
om beweging te genereren. Als je in je aerobe zone hardloopt blijven je
bloed lactaatwaarden stabiel, zodat je hoogstens vermoeide benen voelt, maar geen last van ‘verzuring’ hebt. Voel je dit wel dan loop je te hard en loop je in je anaerobe zone.

Threshold trainingen zijn gericht op het verbeteren van je halve marathon snelheid. Topatleten kunnen ongeveer een uur lang (+/- 21 km) op hun lactaat drempel lopen. Voor minder ervaren hardlopers geldt dat de intensiteit gelijk is aan de snelheid die ze over een 20 km hardlopen.

Het lopen in je hoge aerobe zone heeft naast de fysiologische adaptaties van duurtraining (endurance training), drie effecten:

Je verlaagt de aanmaak van lactaat op een gegeven snelheid
Je verhoogt de opruiming van lactaat op een gegeven snelheid
Beide

Door het lopen net onder je lactaat drempel train je het lichaam om minder lactaat aan te maken op de snelheid die je loopt. Stel dat je lactaat drempel normaal 5 minuten per kilometer is, dan zorg je doormiddel van treshold training dat dit bijvoorbeeld 4.50 per kilometer wordt.

Ook zorg je dat het lichaam efficiënter wordt in het opruimen van lactaat. Doordat je treshold hierdoor lager wordt (4.50 i.pv. 5 minuut per kilometer) ben je in staat om harder te lopen met dezelfde inspanning. Wat betekend dat je minder energie nodig hebt en je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van energie.

16k Run Nuchterloopje

Trainen op een lege maag, is een bekende methode onder duursporters. Al toegepast door Olympisch marathon kampioen Frank Shorter (1972) en Tour de France winnaar in de jaren negentig Miguel Indurain, is het geen nieuwe methode. Het principe is simpel. Je eet ’s avonds een gewoon avondmaal, gaat slapen en staat de volgende ochtend op.

Je drinkt een glas water, misschien een kop zwarte koffie, en gaat dan 30 tot 60 minuten een rustige duurloop doen. Een fietstraining kan ook, maar is in verband met (verkeers)alertheid, balans en coördinatie wellicht niet de veiligste optie. Je kunt zeker in de beginfase van deze trainingen last krijgen van lage bloedsuikerwaardes (hypoglycaemie) waardoor je wazig kunt zien, reactievermogen omlaag gaat. Na de training eet je gewoon je ontbijt. Het algemene idee is dat door dit soort trainingen je capaciteit om vet te verbranden toeneemt en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dit zou dan duurprestaties bevorderen.

Is dit ook echt waar? Zoals je ook bij elke training jezelf af moet vragen waarom je juist deze training doet, moet je dat ook bij dit soort training doen. We geven twee mogelijkheden en bespreken vervolgens of dit wel of niet gegronde redenen zijn.

Nuchter trainen wel/niet effectief : afvallen

Als men ‘vetverbranding’ hoort, denken velen aan gewichtsverlies. Als je vet kwijt wilt raken, moet je het verbranden, dus als je meer vet verbrandt, zou je af moeten vallen. Helaas werkt het net iets complexer. Je gewicht is een functie van de energie die je eet en de energie die je gebruikt. Zwaardere mensen hebben meer energie nodig dan lichtere mensen, actievere mensen hebben meer energie nodig dan minder actieve mensen. Welke vorm van energie, dus vetten, koolhydraten of eiwitten, maakt voor gewichtsverlies niet uit. Wel verbrandt je lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit. Echter, als je de totale hoeveelheid benodigde energie niet verandert, zal een grotere vetverbranding slechts leiden tot compensatie met een lagere koolhydraatverbranding. Dus niet tot gewichtsverlies. Om af te vallen zal je minder energie moeten eten dan dat je nodig hebt.

Nuchter trainen wel/niet effectief: prestatie

Dat nuchter trainen de capaciteit om vetten te verbranden kan verhogen, is de laatste jaren een aantal keer aangetoond. Dat gaat gepaard met verhoging van de hoeveelheid enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding. Echter, dit leidde niet tot betere prestaties. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Misschien zijn verschillen er wel, maar zijn ze erg klein. Mogelijk zijn de gebruikte onderzoeksmethoden niet gevoelig genoeg om een klein prestatieverschil op te pikken. Terwijl een klein verschil wel belangrijk kan zijn voor topatleten. Ook kan het zo zijn, dat de nuchtere trainingen de rest van het trainingsprogramma verstoorden. Een goed trainingsprogramma is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen, op de juiste intensiteit en van de juiste duur, met voldoende tijd voor rust en herstel. Een nuchtere training daarentegen, is heel zwaar. Het voelt als de laatste 10 of 12 km van een marathon. Je hebt dus ook een langere hersteltijd nodig. Geen wonder dat je dan ’s middags geen zin meer hebt in 1000m-intervallen.

Heeft nuchter trainen dan helemaal geen nut?

Nuchter trainen mag dan geen aantoonbaar effect op prestatie hebben, topatleten doen het toch 1-2x per week. Dit is minder raar dan het lijkt, want nuchter trainen is wel een hele goede mentale training. Het is zwaar, je benen voelen als lood, maar je geeft niet op. Net als in de laatste fase van een (hele) triathlon.

In de praktijk, tips hoe je dat kunt toepassen

*Begin heel voorzichtig, met 20 minuten, en breidt langzaam uit, tot maximaal een uur. Zorg dat je een noodvoorraadje aan suiker bij je hebt, dat je kan nemen als je echt niet verder kan.

*Denk eraan, dat je voldoende herstel neemt en de rest van je trainingsschema niet in gevaar brengt. Een intervaltraining uitwisselen tegen 30 minuten nuchter lopen, is dus geen goed idee.

*Intensieve trainingen, waarbij je sterk afhankelijk bent van koolhydraten, moet je niet op een lege maag doen. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, dus je zal je trainingen op een te lage intensiteit uitvoeren (ook al zal dat niet zo voelen!).

*Doe nuchtere trainingen tussen de 16 en 6 weken voor een grote race, daarna moet je juist zorgen dat je maag gewend raakt aan inname van voldoende sportvoeding volgens je wedstrijdplan.

*Doe geen nuchtere training in tijden dat je auto-immuunsysteem overuren draait, dus sla de nuchtere training over in tijden van heftige stress of in tijden van (griep)virussen!

Supplementen

Er is een aantal supplementen op de markt, waarvan beweerd wordt dat ze vetverbranding zouden stimuleren. Helaas blijkt de wetenschappelijke onderbouwing in de beste gevallen zwak. Caffeïne, carnitine, groene thee en ‘natuurproducten’ zoals ginseng, rode peper en guarana zijn slechts een paar voorbeelden. Eigenlijk is alleen met caffeïne een verhoogd vetmetabolisme aangetoond, en dan slechts bij relatief lage doses en lage intensiteit inspanning.

Drink je je kop koffie bij het ontbijt, dan is het effect echter alweer teniet gedaan door de insulinepiek die op je ontbijt volgt. Insuline remt namelijk de vetstofwisseling.

Kortom, lange, rustige duurtrainingen zijn nog altijd hét beproefde middel om je vetverbranding te trainen. Het optimum ligt daarbij tussen de 65% en 80% van je maximale hartslag. Zoals gezegd, zijn vetverbranding en gewichtsverlies niet noodzakelijkerwijs gekoppeld.

Wél betekent een betere vetverbranding dat je efficiënter met je beperkte voorraad glycogeen omspringt.

Hanneke Boon, inspanningsfysioloog

Guido Vroemen, sportarts, medisch bioloog

Science in Training Group